pressão de banco com halteres

Pressão de banco com halteres – técnica, vantagens, variações

A pressão de banco com halteres é um exercício para bombear todas as partes do baú. Para se empenhar completamente, os músculos superior, inferior e médio dos peitorais devem ser realizados em diferentes ângulos. Considere o banco de pressão em uma posição horizontal, bem como em um ângulo de 30, 45, 60 graus e cabeça para baixo.

Músculos de trabalho

Na verdade, a pressão de halteres afeta todos os mesmos grupos musculares que a imprensa de barra. A carga principal cai no baú. Além disso, as vigas dianteiras de deltóides e tríceps funcionam. Um grande número de outros músculos neste exercício estão envolvidos em um  pressão de banco com halteres princípio auxiliar.

Dependendo da posição do seu corpo, a carga nos músculos peitorais pode variar.

  • Se você fizer o exercício em um banco horizontal – a parte do meio funciona.
  • Com uma pressão de halteres em um banco inclinado, você carrega a parte superior do baú.
  • E se a inclinação for reversa, ou seja, você mente no banco pela sua cabeça – a carga principal é suportada pela parte inferior dos peitorais.

Do que é conveniente uma pressão de halteres

Vamos ver o que é tão bom banco de imprensa com halteres. Por que muitas vezes é preferível ao mesmo banco de pressão básico.

Em que casos é necessário pressionar um haltere em um banco inclinado, ou quando é melhor pressionar em uma barra horizontal.

Início fácil para iniciantes

Quando você é o primeiro na academia, tomar um bar não faz nenhum sentido. O seu corpo ainda não funcionou a técnica, e os músculos não podem reduzir completamente para realizar todas as repetições.

O pescoço olímpico pesa 20 kg, pois a primeira imprensa na vida pode ser muito. Dumbbells permitirá que você pratique a técnica de execução com pequenas escalas, o que é muito importante no início.

Ao longo do tempo, os pesos crescerão, e será possível avançar para a barra. Mas mesmo neste caso, você não deve esquecer os halteres. Por exemplo, você pode executar um banco de dumbbell pressionado em um banco inclinado (ou versão horizontal) depois que o banco de barras pressionar.


A capacidade de “martelar” os músculos

Após exercícios básicos pesados, você precisa espremer os restos de força dos músculos. Às vezes, é pressão de banco com halteresmuito difícil fazer isso com uma barra. O iniciante pode não pressão de banco com halteres ter força suficiente e um pescoço vazio de 20 quilogramas. Portanto, os músculos do tórax, ombros e tríceps podem ser refinados com halteres.

A imprensa inclinada de halteres neste caso é bem adaptada como o último exercício. Afinal, se a fiação só pode envolver o peito e parte dos deltóides, então o haltere pressiona em um ângulo e horizontalmente permite que você distribua a carga para todo o peito, tríceps e faróis dianteiros dos músculos deltoides.

Para uma sensação completa de “falha”, você pode trabalhar com pequenas escalas 15-20 vezes em 2 abordagens. Os músculos serão queimados imensamente, seguidos por uma boa sensação de fadiga.


Nenhum anexo ao local

É sobre o fato de que as pressas de barras precisam de posições, precisamos de um bar. Não há mobilidade. Quer se trate de halteres.

A pressão do haltere deitada no banco horizontal é a mais fácil a este respeito. É suficiente cuidar da bancada. E dumbbells podem ser trazidos para ela em qualquer lugar. Em casa, você pode usar fezes costuradas. Deite-se e trabalhe.

Se você faz um exercício no salão, não precisa remover panquecas dos halteres, colocar novos. Se você planeja lidar com algumas escalas – basta colocá-las lado a lado. Terminado com alguns, você pode imediatamente levar outros e fazer supersets, treinamento circular, etc.

Se você planeja fazer um banco de dumbbell, pressione um banco com uma inclinação positiva ou, inversamente, de cabeça para baixo – será um pouco mais pressão de banco com halteres complicado. Há um banco inclinado. No entanto, geralmente nos gyms alguns, para que isso não seja um problema.


Vantagem de peso separado

Quando você pressiona a barra, o peso é distribuído uniformemente entre as duas mãos. O lado negativo deste evento é o seguinte: se uma mão for mais fraca do que a outra, então você não pode terminar o exercício. Porque uma mão ficará para trás. E o segundo não é capaz de espremer a barra inteira – difícil.

Quando você trabalha com dumbbells, cada mão, uma a uma, gerencia com seus halteres. Ou seja, se uma mão é mais fraca, isso não impede a outra mão de apertar o peso.

Além disso, quando você trabalha com halteres, você gasta mais energia para segurar as conchas. Como cada mão trabalha com um peso independente, você pode facilmente perder o equilíbrio. Se um braço não tivesse força para apertar pressão de banco com halteres um haltere, você imediatamente se tornou desequilibrado. Portanto, os estabilizadores do equilíbrio são apertados e reforçados durante esses exercícios.

Quando você pressiona o dumbbell em um banco com uma inclinação para cima (45 e 30 graus) – o peso é distribuído em parte entre os calcanhares e a pelve. Esta posição é mais estável do que ficar em um banco horizontal.


Técnica de execução

Para efetivamente usar o exercício, você deve primeiro aprender a implementá-lo adequadamente.

Pressão de banco no banco horizontal

A técnica é a seguinte:

  1. Nos debruçamos para que a pelve, as costas e o pescoço estejam no banco. Nada deve pendurar!
  2. As pernas são colocadas em um ângulo de 50-60 graus, pressione os calcanhares do chão. Certifique-se de que você está nesta posição difícil de virar o seu lado. Se é assim, você mente de forma bastante constante, e você pode começar o exercício. Lembre-se de como pressão de banco com halteres você se deitou. Agora sente-se.
  3. dumbbellsDumbbells deve inicialmente ser configurado de tal forma que, quando você se senta, eles estão ao alcance de suas mãos. Pegue os halteres e coloque-os de joelhos.
  4. Mentir da mesma maneira que antes. Ao mesmo tempo, você precisa transferir dumbbells para o seu peito. Agora, quando você se deita, endireite seus braços para que os halteres estejam na parte superior, deixando um pequeno ângulo na articulação do cotovelo.
  5. Você precisa implantar suas mãos para que as alças de dumbbell sejam paralelas e estão na mesma linha, como se você mantivesse uma barra em suas mãos.
  6. A partir desta posição, começamos a baixar suavemente o peso para baixo, os cotovelos movem-se estritamente lateralmente e para baixo.
  7. Quando os cotovelos caíram o mais baixo possível, e você sente um estiramento na área do peito, é hora de retornar os halteres à sua posição superior original. Nós fazemos isso em exalação, deixamos o ar através da boca. Através do nariz respiramos durante o movimento dos halteres para baixo.

Por sinal, não se esqueça da abordagem de aquecimento – 10-15 vezes com peso leve. Em seguida, assumimos os pesos de trabalho e faz 3 conjuntos de 8-10 repetições.


Ângulos em ângulo

A pressão do haltere no banco inclinado difere da horizontal por várias nuances: o ângulo do encosto e seus movimentos.

Pressionando halteres em um banco de inclinação a 45 e 30 graus vale a pena fazer depois de um banco de banco de imprensa com uma barra.

Uma vez por semana, se a parte de trás pressão de banco com halteres do peito estiver atrasada, você pode praticar o banco de dumbbell pressionado de cabeça para baixo (graus 30 ou 45 em menos).

A técnica é a mesma que na versão horizontal. Apenas preste atenção às nuances.

Ao se apresentar em um banco com um viés positivo:

  • Como você não mente horizontalmente, você deslizará para baixo. Para evitar que isso aconteça, eleve a borda do assento ligeiramente para cima. Como está correto, você vai se entender, porque você vai parar de escorregar.
  • O movimento para cima e para baixo é estritamente no eixo vertical. Devido aos ângulos de 30 e 45 graus, a parte da carga da mama muda.
  • As pernas devem ser colocadas mais largas do que em um banco horizontal. Graças a isso você vai se sentar de forma mais constante.

O haltere pressiona deitado do peito também requer algum conhecimento:

  • Quando sua cabeça é mais baixa que seu corpo, mais sangue flui para ela. Isso pode causar um aumento na pressão intracraniana, tonturas, escurecimento pressão de banco com halteres nos olhos. É perigoso que as pessoas da velhice realizem tais truques.
  • Tirar halteres desta posição não é muito conveniente. Aqui você precisará da ajuda de um amigo no corredor ou treinador.

Um exercício é feito em 3-4 conjuntos de 10-12 repetições. Trabalhamos até o ponto de recusa! Se marrearmos um músculo, trabalhamos com pequenas escalas.

Quando você terminar o banco de dumbbell pressionado deitado no banco, levante-se lentamente. Se você se levanta de forma acentuada, pode haver problemas com a cabeça – estará girando.


Principais erros

Preste atenção nos seguintes erros e tente não deixá-los:

  1. Se você escolher muito peso, então, durante a corrida, você involuntariamente fará idiotas. O movimento será errado, será difícil estabilizar e, ao final, você simplesmente não pode segurar o peso.
  2. Uma nuance muito importante – durante o exercício, tente tirar os cotovelos do corpo em um ângulo reto. Ou seja, o ombro direito e esquerdo na posição inferior forma uma linha reta, vista de cima. Quando você pressiona os cotovelos contra o pressão de banco com halteres corpo, ou mantê-los perto de sua cabeça – o significado do exercício é perdido.
  3. Seguro errado. Todo o problema é que a maioria das pessoas não sabe como dar dumbbells a um atleta de cabeça para baixo. Então, ele toma um mesmo halcão. Coloque a fonte na fonte e depois dê um segundo. Trabalhando com um ângulo positivo de 45 ou 30 graus, uma pessoa, como regra, levanta seus halteres.
  4. Às vezes, há um erro: levantar a cabeça, olhar ao redor, e às vezes apenas pendurando a cabeça da borda do banco. A cabeça deve caber confortavelmente na parte de trás do banco.
  5. Tentando pressionar os halteres de cabeça para baixo sem corrigir as pernas. Você sabe, está cheio de seu slide de estréia para baixo.
  6. A velocidade correta de movimento é um componente importante do sucesso de qualquer treinamento. Fazemos movimentos lisos, lentos e claros. A técnica é a garantia de alcançar os resultados desejados.

Dumbbell Press e Gain de Peso

Para alcançar um aumento significativo da massa muscular devido ao haltere sozinho, inclusive em 30 e 45 graus – quase impossível. É aconselhável dar aos músculos uma carga complexa com pesos próximos ou excedendo o peso do seu corpo (para atletas experientes). Estamos falando de homens. Para as mulheres, é claro, esse quadro será menor.

Se o aumento de peso aumentado não estiver entre suas prioridades, e você quer apenas manter seus músculos em tom – você pode usar os pressão de banco com halteres halteres para efetivamente “perseguir sangue” tanto sentado quanto deitado.

press of dumbbells on fitball


Uma prensa de braço

Fazer uma pressão de halteres com uma mão não faz sentido. Em primeiro lugar, você está se esforçando mais uma vez para manter o corpo em um estado de equilíbrio. Em segundo lugar, por que você precisa de uma segunda mão?

A pressão de um haltere com uma mão deitada é um exercício bastante para aqueles que, por algum motivo, não podem usar a segunda mão. Somente nesses casos deve recorrer a essa opção.


Press of dumbbells on fitball

Para as pessoas com uma parte inferior das costas, fazer um supino pode ser problemático. Para aliviar a parte inferior da coluna vertebral, você pode realizar um exercício em fitbole. Com escalas muito pequenas, esta opção de exercício pode ser feita mesmo pressão de banco com halteres durante a gravidez.

A pressão do haltere deitada no fitball é realizada por analogia com a bancada no banco: a técnica aqui é a mesma, você simplesmente inclina sua parte superior das costas na bola.