Mais força é mais construir músculos naturalmente. Quanto mais pesados forem os pesos que você levanta, mais forte seu corpo se torna, e quanto maior forem os músculos. Seus músculos aumentam de tamanho para que eles possam levantar pesos pesados. É por isso que a força é o tamanho – levante pesos pesados e você ganhará massa muscular naturalmente.
A maioria das pessoas tenta construir músculos fazendo exercícios de isolamento de alto rep, até bombeado e dolorido. Mas isso raramente funciona porque você não pode levantar o suficiente para desencadear o crescimento muscular. Somente os levantadores que já são fortes ou usam drogas podem desenvolver músculos fazendo principalmente exercicios de isolamento como cachos e moscas.
Os levantadores naturais precisam de exercícios compostos para construir músculos naturalmente. Você precisa principalmente Squat, Bench, Deadlift, OHPress e Row. Você precisa levantar pesado. Faça isso e você pode ganhar até 43 libras de músculo sem usar drogas ou treinamento tipos de esteróides mais de três vezes por semana. Isso mesmo funciona para skinny hardgainers como eu.
Este é um guia definitivo para construir músculos naturalmente.
Introdução
Como construir músculos
O maior erro de construção muscular que as pessoas fazem é treinar como um fisiculturista. Muitos fisiculturistas usam drogas, mas não vão te dizer. E eles raramente criaram a maior parte do tamanho do músculo com as rotinas que eles fazem agora. É por isso que as rotinas de musculação não funcionam para a maioria das pessoas. Isto é o que funciona …
- Fica forte. Os melhores bodybuilders que já existiram foram fortes. Eles sabiam que mais força é mais músculo. Aumente seu Squat para 140kg / 300lb, pressione Bench para 100kg / 220lb e Deadlift para 180kg / 400lb. Sua massa muscular total aumentará porque a força é o tamanho.
- Adicione peso. Esqueça a bomba e a dor. Concentre-se em adicionar peso na barra. Tente levantar mais do que a última vez. Você ficará mais forte, o que aumentará sua massa muscular total. Se você não levantar mais hoje do que no mês passado ou ano, você não está construindo músculo.
- Fazer compostos. Faça exercícios que trabalhem vários músculos ao mesmo tempo. Você poderá levantar pesos mais pesados que irão desencadear mais crescimento muscular. A maior parte de sua rotina deve consistir em agachamentos pesados, banco, deadlifts, prensas aéreas e Barbell Rows.
- Use Barbells. Você pode levantar pesos mais pesados com barras do que qualquer outra ferramenta. Você também precisa equilibrar o peso sozinho. Barbells envolvem mais músculos e desencadeiam mais crescimento. Use pesos livres não ligados às máquinas. Inicie a luz e use a forma adequada para evitar lesões.
- Aumentar a frequência. Quanto mais freqüentemente você treinar um construir músculos naturalmente, mais você o desencadeia para crescer. Quanto mais você fizer um exercício, mais rápida sua técnica melhora, e quanto mais pesado você puder levantar. Comece a agachar, pressionando e puxando três vezes por semana em vez de apenas uma vez.
- Recuperar. Seus músculos precisam se recuperar de seus exercícios para se tornar cada vez mais fortes. Eles não podem recuperar se você trabalha duro todos os dias. Até sua mente precisa de uma pausa. Pegue três a quatro dias de descanso por semana. Ajude seus músculos a se recuperar, obtendo muita comida, água e sono.
- Coma mais. Seu corpo usa alimentos para alimentar exercícios e recuperar músculos. Seus músculos não podem se recuperar e crescer se houver falta de comida. A maioria dos indivíduos precisa de pelo menos 3000kcal / dia para construir músculos. Caras magras com metabolismos elevados precisam ainda mais de ganhar peso.
- Eat Protein. Seu corpo usa proteína para construir novos músculos e recuperar tecido muscular danificado pós-treino. Você precisa de 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal (1 g / lb) para maximizar a recuperação muscular e construir músculos naturalmente. Para um cara de 80kg / 175lb, é cerca de 175g de proteína por dia.
- Get Real. Você não pode obter resultados sem esteróides sem usar esteróides. Você não pode se transformar em Arnold em três meses porque construir músculos naturalmente leva tempo. Celebridades estabelecem expectativas irrealistas. Pare de tentar parecer com eles. Concentre-se em melhorar você mesmo. Isso vai lhe poupar frustração.
- Ser consistente. A maioria dos indivíduos ganha 0,25 kg / 0,5 lb de músculo magra por semana, se eles fazem um programa de treinamento eficaz e comem bem. Você não pode ganhar músculo mais rápido do que isso. Demora um ano para ganhar 12kg / 24lb de músculo magra e ver mudanças dramáticas. A consistência é, portanto, chave.
Taxa de Ganho construir músculos naturalmente
A maioria dos indivíduos pode ganhar 0.25kg / 0.5lb de músculo magra por semana quando eles começam a levantar. Isso é cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês ou 12kg / 24lb em um ano. Isso pressupõe que você faça um programa de treinamento eficaz como StrongLifts 5 × 5, coma bem e seja consistente. Os ganhos musculares diminuem após o primeiro ano.
| Treino eficaz | Ganho semanal de músculo | Ganho muscular mensal | Ganho muscular anual |
|---|---|---|---|
| 1 ano | 0,25 kg / 0,5 libras | 1kg / 2lb | 12 kg / 24 libras |
| 2 anos | 0.12kg / 0.25 libras | 0,5 kg / 1 lb | 6kg / 12lb |
| 3 anos | muito pequeno para rastrear | 0,25 kg / 0,5 libras | 3kg / 6lb |
Seu peso corporal pode aumentar em mais de 1kg / 2lb por mês quando você começa a levantar. Os músculos armazenam o glicogênio para alimentar seus exercícios. O glicogênio se liga à água, o que causa retenção de água e um olhar mais completo. Este peso da água aumenta o peso corporal. Mas não é tecido muscular puro.
Alguns garotos podem ganhar mais de 1kg / 2lb de músculo por mês. Os adolescentes ganham músculo mais rápido porque eles têm mais testosterona. As crianças magras ganham músculo mais rápido porque começam a debaixo do peso. Pessoas que levantaram antes de ganhar construir músculos naturalmente mais rápido graças à memória muscular. As drogas mudam tudo.
Por outro lado, as pessoas mais velhas ganham músculos mais devagar porque têm menos testosterona. Mesmo com as fêmeas – eles geralmente ganham apenas metade doconstruir músculos naturalmente ou 12 libras no primeiro ano. Elevadores fortes ganham músculo mais lentamente do que os levantadores fracos porque já possuem mais massa muscular.
Mas, em média, você pode esperar ganhar cerca de 1kg / 2lb de músculo por mês durante seu primeiro ano em um programa de treinamento efetivo. Então, se você estiver indo para a academia por um tempo, mas nunca fez um programa como StrongLifts 5 × 5, você ainda pode ganhar 12kg / 24lb de músculo nos próximos 12 meses.
A maioria dos ganhos musculares acontecerá nos primeiros três anos. No começo você é fraco e tem pouco músculo. Então você ganha força e músculo rápido – estes são os ganhos do novato. Comecei com gordura magra em 60 kg / 135 libras. Meu peso subiu para 80kg / 175lb nos primeiros três anos, a maior parte do primeiro ano.
Mas meu peso não mudou muito desde então. Quanto mais força e músculo você tiver, mais difícil ganhar mais. Esta é a lei de retornos decrescentes – é preciso mais trabalho fisiculturismo feminino para obter mais e o retorno é menor. Felizmente, os ganhos são mais fáceis de manter, e voltar mais rápido depois de uma pausa.
É mais difícil construir músculos do que perder gordura ou ficar mais forte. Você pode facilmente perder 0,5 kg / 1 lb de gordura por semana comendo um pouco menos. Você pode adicionar facilmente 2.5kg / 5lb por treino em Squats por semanas com StrongLifts 5 × 5. Mas você não pode construir mais de 0.5kg / 1lb de músculo por semana. Comparar…
Você não pode ganhar mais de 1kg / 2lb de construir músculos naturalmente por mês. Este é o limite genético humano. A única maneira de ganhar músculo mais rápido é não ficar mais lento. Demora um ano para ganhar 12kg / 24lb de músculo e fazer uma grande mudança. Seja consistente e fique focado, então não leva dois anos para chegar lá. Isso explica por que você não pode se parecer com top bodybuilders, modelos de fitness ou celebridades em três meses. Eles costumam estar treinando há anos – Arnold estava levantando pesos por oito anos antes de ganhar seu primeiro Sr. Olympia. E não ignore o relâmpago, curtimento, photoshop, drogas, …