Puxar a barra transversal é uma das maneiras pull-ups mais antigas de fortalecer os músculos das costas, das mãos e da imprensa. Diferentes versões deste exercício irão ajudá-lo a bombear suas costas, bíceps, ombros, fortalecer seus antebraços e pulsos.
Como puxar pode salvar uma vida
Numerosas histórias mostram o quão importante é poder se levantar e, em geral, estar em boa forma física. Várias situações de emergência acontecem a cada quinta pessoa no mundo. E as circunstâncias, quando você precisa apenas se recuperar – cada homem e não uma vez pela vida.
Aqui está um exemplo simples da vida de uma pessoa comum que não foi mostrada na notícia, ele não foi escrito em blogs.
Ele é um homem, agora ele tem cerca de 40 anos. Uma vez que ele estava preso em um quarto de cave ardente, onde não havia cadeiras, nem móveis. Alguns colchões velhos pousavam no chão. O fogo 
começou de dentro do prédio, e o homem não conseguiu sair pela porta. A única maneira de escapar era pela janela que estava debaixo do teto. Para segurar o encosto da janela, era necessário pular um pouco – ele poderia fazê-lo. Mas então era necessário apertar e simplesmente pegar as grades abertas fora da janela. Ele ainda podia bater o copo, mas não podia fugir. Ele não conseguiu se levantar. O homem foi resgatado pelos bombeiros quando já estava inconsciente.
Esta história de vida mostra claramente o quão importante é poder puxar pelo menos várias vezes para homens e mulheres. É especialmente importante para os homens serem capazes de puxar um par de vezes com um aperto médio.
Felizmente, as situações de emergência ocorrem com pouca frequência em nossas vidas. E o principal objetivo de estudar este exercício pela maioria das pessoas é o desenvolvimento da musculatura da parte superior do corpo.
Trabalho de músculos em diferentes tipos de pull-ups
Durante os pull-ups em uma barra alta, vários grupos musculares grandes trabalham de uma só vez:
- Os músculos mais largos das costas (eles levam a maior parte da carga), o trapézio.
- Bíceps, deltoides, antebraços e escovas.
- Os músculos estáticos retos e oblíquos dos músculos abdominais, os músculos-extensores das costas. Eles suportam o corpo na posição especificada.
Ao mudar a aderência e a posição das escovas, você pode mudar o foco da carga para o grupo muscular desejado. A carga mais uniformemente distribuída é distribuída sobre os músculos se você segurar a barra horizontal com um aperto médio direto. Este é um clássico do gênero.
Junto com a performance clássica, muito popular:
- Puxando um aperto largo, criando uma carga máxima no lat.
- Puxando um aperto reverso estreito no bíceps.
Não tão popular, mas também muito eficaz:
- Puxando com um aperto paralelo – são direcionados para o bíceps e a parte mais baixa do mais amplo.
- Um aperto estreito e reto dá uma boa carga nos músculos do ombro ou braquial (eles estão localizados sob o bíceps).
- Quando você puxa um grande aperto na cabeça – o estresse está na parte superior das costas, incluindo os músculos redondos grandes.
- Os pull-ups, por um lado, são usados por atletas profissionais para aumentar a carga. Tente se juntar pelo menos uma vez e você sentirá o quanto esse exercício ainda contém.
Há também um tipo de exercício como pull-ups negativos. Com esta performance, você se levanta para o ponto superior, subindo para o banco ou passo, mas descer você já desce, já devido à força de suas mãos e costas. Esta opção é recomendada para iniciantes, para o qual é muito difícil apertar completamente.
Em crossfiting, puxar o puxar e sua variedade mais rápida de borboleta são freqüentemente usadas. O atleta sacode o corpo, jogando-se para cima devido à inércia. Esta abordagem permite que você execute mais repetições no tempo alocado. No entanto, se você não é um participante na competição, esse método não faz sentido, pois cria uma carga perigosa nas juntas.
Como puxar para cima, dependendo dos seus objetivos
Dependendo do que você deseja alcançar com pull-ups, a estratégia de treinamento será diferente.
Esticando para desenvolvimento físico geral
Puxar é um dos elementos do complexo de exercícios em terrenos esportivos. Isso é parte do clássico deuce – “bar and bars”. Com a ajuda destes dois cascos esportivos, você pode fortalecer a parte superior do corpo.
Se você quiser fazer isso para o desenvolvimento físico geral – basta realizar 2-3 abordagens 10-15 vezes. Está tudo bem, se você conseguir apenas 3-5 vezes – o progresso vem gradualmente.
Aperte para o crescimento da massa muscular
Os atletas raramente usam pull-ups na barra como um exercício independente na massa. Normalmente, este é um dos exercícios no complexo no bíceps e nas costas.
No nível inicial e intermediário de preparação, e também se o seu próprio peso for grande o suficiente, você bastará com pull-ups usuais com apertos diferentes sem complicações adicionais. Eles são realizados 8 a 12 vezes na abordagem.
Para o efeito máximo, bodybuilders profissionais são apertados com carga . Ou seja, eles pendem panquecas extras no cinto ou, mais seguro para a coluna vertebral, usam jaquetas de peso especiais. O número de repetições também permanece 8-12. A falha muscular deve ocorrer nesse intervalo.
Técnica de pull-ups
Vamos analisar as variantes mais populares deste exercício.
Pull-ups clássicos
O que é um aperto direto? Esta é a posição das mãos quando os punhos são implantados para nós, e as palmas são de nós. Tal situação estará no bar. Se derrubarmos as mãos, tudo será o contrário.
Assim, nós levamos a barra transversal durante os pull-ups clássicos. Puxando o aperto direto do meio da barra horizontal – esta é a variante mais comum do exercício. É nesta versão que ele é levado para várias instituições educacionais em uma aula de educação física.
As regras para executar pull-ups com um aperto direto são simples:
- As mãos apertam a barra transversal na largura dos ombros com um aperto direto. Hvat na largura dos ombros é chamado de meio.
- Se a barra horizontal estiver baixa, dobre suas pernas para deixar o corpo pendurado no ar. A melhor opção – puxando da barra alta. Então seus pés não vão te incomodar.
- Pendure, sinta o peso do seu corpo. Tente puxar para que seu queixo esteja sobre a barra transversal. Para isso, levante-se com uma poderosa contração dos braços e músculos das costas. Não mexer ou balançar.
- Não é necessário suspender a barra transversal, uma vez que você alcançou esta posição – desça.
- Controle todos os movimentos: para cima e para baixo. Se você começar a balançar (isso acontece quando você puxa várias vezes seguidas), tente estabilizar a posição do corpo.
Quantas repetições – depende dos objetivos do seu treino. Trabalhe até a falha – no máximo. Ótimo, se você dividir todo o processo em abordagens. Por exemplo, 3 aborda 5 vezes, se você 5 repetições for um máximo único de pull-ups em uma barra horizontal. Em geral, faça pull-up e uma barra horizontal com seus amigos!
Aperto largo
A técnica de puxar aqui é a mesma que no caso anterior. Você só precisa pegar a barra transversal não é um aperto médio, mas um pouco mais largo do que os ombros. Para cada uma, essa distância é individual. Certifique-se de que o movimento é confortável e anatômico – não tente esticar o máximo possível. Quanto maiores forem as escovas, maior a carga atingirá os músculos do grande ângulo. Se eles estão mal desenvolvidos, você nunca alcançará um grande controle. Isso é normal, há algo para se esforçar.
Técnica para pull-ups:
- Pendure na barra horizontal, segurando a barra transversal com uma aderência larga.
- Ótimo, agora tire os cotovelos para os lados e conserte. Se você colocá-los para a frente – a carga irá para o bíceps, e as costas não poderão desenvolver o esforço certo.
- Inalar. Em exalação com os ratos de volta, tente aproximar os cotovelos do corpo. No momento, trabalhando os músculos mais amplos, eles estão realizando esse movimento de direção. Ajude com suas mãos, mas não mova a carga sobre elas.
- Os músculos das costas geralmente são fracos, então o bíceps muitas vezes trabalha mais do que o necessário. Tente transferir a carga para as costas. No ponto superior, tente apertar o máximo possível, de modo que a barra transversal esteja na parte superior do baú.
Aperto inverso estreito
E também há uma aderência reversa, quando as palmas são viradas para o rosto do extrator. O aperto estreito permite que você mova a carga no bíceps e na parte inferior dos músculos mais largos.
- Segure a barra transversal com um aperto traseiro, mãos separadas umas das outras a uma distância de cerca de 20 cm. Neste exercício, os cotovelos devem ser empurrados para a frente.
- Ao expirar, suba o máximo possível, diminuindo a inalação.
Faça o número necessário de repetições, descanse e avance para a próxima abordagem. Não se apresente, faça tudo sem problemas.
Puxando uma escada horizontal
Uma técnica interessante para fortalecer os músculos das costas é trabalhar em escadas horizontais. Sobre eles é conveniente treinar um aperto, se nas mãos para passar em todas as vigas transversais. Puxar a barra dessa maneira é muito útil. Você mesmo sentirá como as partes anteriormente não utilizadas da musculatura traseira começarão a funcionar.
Nesta versão, há uma característica – devido aos músculos das costas, você altera o ângulo de inclinação do seu corpo no torno. Ou seja, as pernas vão ligeiramente para a frente, e a posição do casco se torna mais horizontal. Desta posição é necessário puxar para cima. Normalmente, coloque a cabeça entre as vigas transversais para puxar verticalmente, não funciona, então essa deflexão específica do casco será muito útil. Você leva a cabeça para trás e esticará seu peito para as vigas transversais. Este exercício é semelhante à atração do bloco inferior.
Especialmente bom para as costas é que as mãos seguram a barra transversal com um aperto paralelo. Com esta posição, os músculos mais amplos são muito mais acostumados a trabalhar, eles são melhorados.
Faça o quantas vezes você puder.
Recomendamos alternar os exercícios na barra, alterá-los em locais ou fazê-lo consistentemente para um treino. A carga deve ser complexa.
Se você for para a academia – inclua pull-up em seu programa pelo menos uma vez por semana.
Problemas na puxação
Durante os pull-ups, tudo acontece, e na maioria das vezes há lesões, os grãos são formados, ocorre dor nas articulações. O problema também é um aperto fraco, por causa do qual às vezes há quedas. Especialmente com aqueles familiares para aqueles para quem pull-ups e barras horizontais – a norma da vida.
Lesões
Ser ferido não é tão difícil. É suficiente não se aquecer antes de puxar para cima ou de mexer bruscamente durante o exercício. Os músculos mais vulneráveis são os músculos braquial e bíceps. Cuide-os.
Os ombros podem sofrer durante a saída pela força quando você tenta escalar a barra. Trauma é muito desagradável e a longo prazo. Se você planeja fazer alguns elementos na barra – muito bem aquecer os músculos direitos.
Calos
Cada pessoa tem diferentes condições de pele. Em meninas, por exemplo, o milho pode ser formado a partir de um diapasão comum de 20 kg. O que posso dizer sobre pull-ups?
Nos homens, dependendo do seu peso, os calos podem ser formados já na primeira sessão de treino. Isso ocorre porque a pele na palma está presa durante o exercício. Nesses casos, as luvas desportivas chegam ao resgate. Eles reduzirão significativamente as chances de criação, e também ajudam você a permanecer no crossbar melhor.
Dor
Na maioria das vezes durante a puxação, cotovelos e ombros doem. E a dor é causada não só pelos músculos, nem pelos tendões. Mas também os ligamentos e as próprias juntas. Se você está preocupado com a dor, consulte um médico, tenha uma ressonância magnética ou faça outro exame prescrito. Um diagnóstico preciso ajudará a salvar a saúde e minimizar a perda de forma atlética.
Cai da barra horizontal
Da barra horizontal, as pessoas caem por dois motivos: aperto fraco e mãos molhadas.
O primeiro problema é resolvido por treinamentos qualitativos dos músculos do carpo. E o segundo – com luvas ou magnésia em pó. As luvas farão pull-ups no crossbar muito mais conveniente.
A Hvat pode ser reforçada com uma longa suspensão na barra horizontal. Isso preparará seu corpo para pull-ups.
Recomendações
Estas são as principais regras de pull-ups, que devem ser seguidas para garantir que suas aulas sejam tão efetivas e seguras quanto possível.
- Faça o exercício sem empurrões, suavemente e sob controle. Tais táticas o ajudarão a trabalhar corretamente os músculos e evitar lesões.
- Se você puxar para cima em uma barra com espetos de panquecas, suspenso na cintura, entre as pernas. Caso contrário, eles irão rolar.
- Para carregar, ir apenas quando sem peso o número de repetições se tornou mais de 10.
- Não pendure muito pela barra transversal – basta uma pequena fixação.
- No inverno, sempre use luvas antiderrapantes para puxar, era confortável. O melhor material é couro (não necessariamente natural).
- Não balance enquanto puxa a barra transversal.
- Você pode simultaneamente puxar para cima na barra transversal e treinar a imprensa – para isso, levante as pernas da esquina e puxe nesta posição. Será muito mais interessante. Assim, é possível usar pull-ups na barra horizontal para treinamento complexo.
Além dessas recomendações, não se esqueça de treinar a parte inferior do corpo. Depois de puxar para cima na barra transversal, você não pode bombear seus pés.