O tríceps é o músculo que exercícios sobre tríceps estende o braço. Juntamente com o bíceps, ele forma o alívio do braço do ombro até o cotovelo (anatomicamente esta parte é chamada de ombro). Uma vez que o extensor da mão é 2/3 do seu volume, faz sentido fazer exercicios drasticamente para o tríceps.
É difícil escolher o exercício mais eficaz do tríceps, porque cada um deles contribui para o desenvolvimento do músculo tríceps.
Tipos de exercícios para tríceps
O que é um tríceps e como bombear isso é uma questão que preocupa muitos atletas iniciantes. Se você realmente quiser obter bombeado, o básico da anatomia será útil para você primeiro. Isso ajudará a fazer os exercícios corretamente e melhor se orientar de acordo com seus sentimentos.
Sabe-se que ao aumentar o volume extensor (na verdade, o tríceps), a mão se torna muito mais maciça. Se você fizer isso da maneira como os novatos adoram – concentrar-se exclusivamente no bíceps, você terá uma pequena colisão no lugar dos flexores, mas, no geral, a mão parece ser fina.
Pela maneira, a força do tríceps excede significativamente a exercícios sobre tríceps força do bíceps (2-3 vezes), então é mais fácil balançar.
Falando sobre a rapidez com que bombear o tríceps, antes de mais, é necessário decidir o que a palavra “rápido” significa para você. Se for meses, você pensa direito. Se você quer bombear em uma semana, então talvez seja hora de parar de acreditar em contos de fadas?
Abaixo estão os exercícios de tríceps mais eficazes que tornarão a sua mão poderosa e bombeada.
- Exercícios básicos sobre o tríceps aumentam sua massa e são muito pesados: são as flexões das barras com pesos, flexões inversas e a barra pressionada com um aperto estreito.
A bancada francesa é difícil de atribuir aos exercícios básicos, mas é adequado para o treinamento de tríceps sobre o peso. Devido ao uso de diferentes grifos, a imprensa francesa ajuda a bombear bem o tríceps inteiro. Provavelmente, este é um dos melhores exercícios isolados para tríceps.- O resto dos exercícios é projetado para criar um alívio baseado na massa disponível – isto, por exemplo, trabalhando com halteres, estendendo os braços no bloco.
Por sinal, o verdadeiro exercício básico em que o extensor da mão funciona é o supino. É claro que se destina a resolver os músculos peitorais, mas o tríceps também obtém uma parte decente da carga. Neste exercício, os pesos são usados. Você não exercícios sobre tríceps pode ter o mesmo peso no banco com um aperto estreito ou imprensa francesa. Como regra geral, os pesos de trabalho nesses exercícios diferem em 2-3 vezes.
Todos os exercícios no tríceps para enumerar, não há sentido, analisaremos apenas uma parte deles. Aqueles que realmente ajudam a impulsionar esse músculo.
Exercícios complexos para extensores de mãos
Vamos começar com o fato de que vamos considerar exercícios no tríceps na academia. Esta é a melhor maneira de treinar o tríceps!
O banco de pressão
Este é o exercício básico, bombeia o peito, ombros, tríceps. Normalmente, o bench press é realizado no mesmo dia em que bombeamos o tríceps. Isso é conveniente, ao contrário do esquema spin-bíceps.
Sim, este não é o melhor exercício para o tríceps, pois o grupo muscular alvo aqui é o peito. Mas sem as mãos não crescerá. Há também uma relação inversa – as mãos fracas estragam muito os resultados neste exercício.
Além da bancada clássica, para bombear um enorme músculo tríceps, você precisa exercícios sobre tríceps fazer uma série de exercícios especializados.
Pressione por aperto estreito
Os melhores exercícios do tríceps devem carregar o músculo de três cabeças bem e não esticar o resto. Este é um ideal. Na prática, tudo não é tão corajoso.
Por exemplo, pressione aperto estreito – certamente muito eficaz, mas sobrecarrega fortemente os ombros. Se o atleta sofrer uma lesão no ombro, esta bancada não poderá realizar.
A prensa com um aperto estreito é realizada de tal forma que os cotovelos são pressionados contra o corpo, e a barra é abaixada para o meio do baú. Se você baixar a barra para a parte inferior do baú – os feixes dianteiros dos deltoides serão sobrecarregados. Se acima do meio do baú – no ponto inferior dobre fortemente os pulsos.
Imprensa francesa
Exercício, sem o qual não existe um único programa de treinos de tríceps. Está isolado se você executar este exercício corretamente.
Você precisa deitar-se em um exercícios sobre tríceps banco horizontal e colocar seus pés no chão. Em seguida, pegue o barbell conveniente para você pegar e levá-la ligeiramente pela cabeça. A partir desta 
posição, você pode começar a trabalhar. Os braços do ombro ao cotovelo não são perpendiculares ao chão. Você conduz os cotovelos pela cabeça um pouco mais longe, de modo que suas mãos se desviem ligeiramente da vertical.
Abaixe a barra para a cabeça, então desmonte seus braços.
Se, neste momento, você sentir (ouvir) cliques que emanam dos cotovelos ou experimentando dor nas articulações, tente tomar outro abutre ou descartar este exercício.
Este é um dos exercícios tríceps mais eficazes, bem como flexões das barras.
Você precisa encontrar uma ênfase para os pés e as mãos (bancos de ajuste). Em princípio, as pernas podem ser colocadas no chão, mas isso simplificará o exercício.
Coloque suas mãos em um banco atrás de você, coloque seus pés no outro. É necessário assumir uma posição tal que o suporte em questão esteja atrás de você e não o impeça de subir e descer. De joelhos, coloque panquecas (escolha o peso para que 10 flexões sejam administradas com dificuldade e 11-12 vezes você não poderia fazer já). Incline os braços e vá até o ângulo direito nos exercícios sobre tríceps cotovelos, depois volte para a posição inicial.
Agitamos o tríceps qualitativamente, sem sacudidas. Se você faz push-ups semelhantes – ou panquecas dos joelhos voarão fora, ou será possível um prejuízo no ombro. Em geral, o treinamento do tríceps deve ser conduzido qualitativamente.
Extensão das mãos no bloco
Fique no quadro do bloco perto do bloco superior, que foi pendurado antecipadamente com uma barra reta. Agarre-o com um aperto direto, de cima dobre sobre ele para consertar o peso no fundo, não à custa da força da mão, mas à custa do seu peso. Cotovelos empurram para o corpo – esta posição não inclui os músculos mais largos das costas.
Faça extensões de armas 8-12 vezes na abordagem.
Em seguida, você pode mudar o pescoço em forma de V. Agora, você pode pesar 5-10 kg mais peso do que no caso anterior.
Push-ups das barras
Quando não sabemos como bombear tríceps sem ferro, as barras chegam ao resgate.
Se você é uma pessoa preparada no plano físico e estará empurrando sem peso adicional – você não verá resultados visivelmente visíveis. Você precisa adicionar pelo menos 5-10 kg e gradualmente desenvolver força, de modo que depois de começar a crescer o tecido muscular.
Então, como corretamente para bombear o tríceps nas barras desiguais. A posição inicial é – pernas penduradas no ar, puxá-las, as pernas podem ser cruzadas. Endireite, não dobre para a frente, os cotovelos levam ao corpo.
Mova-se exatamente para cima e exercícios sobre tríceps para baixo como um ônibus, tentando não balançar e não dobrar para a frente ou para trás.
Sentimentos que você deve sentir que a carga se estende para o tríceps e um pouco na parte da frente dos deltóides.
Trabalhe em uma amplitude parcial nas posições superiores, certifique-se de que seus ombros estão fixos, que não são descartados ou levantados. Se isso começar a acontecer – os músculos peitoral e o trapézio começarão a se exercitar.
Treinamento tríceps com dumbbells
Uma boa opção é a bancada francesa com halteres. Este é um exercício com tríceps, se você não tem um bar, mas há halteres. Além disso, você pode girar o pincel da maneira que deseja, e não depender da forma do pescoço.
Você pode fazer esse exercício com um haltere, envolvendo-o com as duas mãos. É um aperto confortável e ágil. O haltere gira ligeiramente durante o movimento das mãos devido à gravidade. Este elemento pode ser realizado sentado e deitado. Não confunda com um pullover – as mãos não se endireitam.
Pressione halteres por causa da cabeça frequentemente colocar o último no programa de treinamento. Isola o tríceps isoladamente, fazendo com que ele se encha de sangue.
Este exercício não faz sentido com grandes escalas, você precisa pegar um peso tangível e trabalhar qualitativamente, tentando fornecer a amplitude máxima de contração do músculo tríceps.
Outra opção interessante – extensão da mão com halteres na exercícios sobre tríceps inclinação. Neste exercício, você precisa se curvar, puxar a mão para trás dos halteres e balance-lo com seu cotovelo. O cotovelo tenta manter o paralelo ao chão. Se você não pode fazê-lo, está tudo bem, trabalhe do jeito que puder.
Cronograma de treino
Se o grupo muscular for grande, é melhor dar uma carga de choque a cada 7-8 dias. Para músculos como o tríceps, é permitido dar a carga com mais freqüência – você pode fazer 2 exercícios pesados por semana e um pulmão. Ou 1 pesado, 1 luz. O treinamento de tríceps uma vez por semana para o crescimento muscular não é suficiente.
- Quando você faz algum exercício para o tríceps, preste atenção às sensações – você deve sentir que
está trabalhando. Se você pressionar barras irregulares e, no dia seguinte, você tem um músculo peitoral e não uma mão, revise sua técnica. Pressione para que o tríceps cansado. Se o músculo após a execução da pedra, queimaduras, queimaduras, significa que é você quem o pisa. - Se seus cotovelos começaram a doer, preste atenção à técnica, mude os abutres, engate seus cotovelos durante a duração dos exercícios. Tente tudo isso antes de sair do seu treino. Beba o curso de suplementos, reafirmando articulações que contêm condroitina e glucosamina. No final, reduza os pesos de trabalho e veja se a dor desaparece.
Em extensões de mão isoladas (imprensa francesa, extensão das mãos no bloco), preste atenção à posição dos seus cotovelos – os cotovelos adicionais do corpo, menos a carga no tríceps. Você vai sentir isso.
Pressione os cotovelos – você entenderá imediatamente se esse peso de trabalho é muito grande para você. Este é o segredo de tais pressões. Portanto, sempre exercícios sobre tríceps assista seus próprios cotovelos ou peça a alguém que cuide de você. Observar a técnica irá ajudá-lo a bombear o grande tríceps e não se machucar.